Tecnicas de relajacion para dormir

Toma 5: una técnica de relajación rápida y sencilla

Relajar el cuerpo y la mente antes de ir a la cama hará que no sólo te duermas más rápido, sino que también duermas mejor. Los equilibrios hormonales cambian, la temperatura corporal disminuye y el ritmo cardíaco se ralentiza cuando el cuerpo se prepara para dormir.
Cuando nos acostamos, nuestro cuerpo no está preparado para dormir, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño o una mala calidad del mismo. Afortunadamente, el uso de estas estrategias le ayudará a conseguir un mejor estado de relajación, ayudándole a dormir más profundamente. Hemos elaborado una lista de consejos con respaldo científico para ayudarle a dormir bien todas las noches.
La visualización, también conocida como visualización dirigida, le ayudará a cambiar su actividad cerebral para facilitar un sueño reparador y de calidad utilizando imágenes específicas. En un estudio, los investigadores descubrieron que imaginar un mundo tranquilo y estable tenía un efecto significativo sobre la latencia del sueño y la actividad cognitiva previa al sueño. La visualización funciona al imaginarse en un entorno relajante que le aleja de los pensamientos negativos. Intente imaginarse en un entorno tranquilo, como una pradera, una playa o una cascada, pero puede ser cualquier lugar que le haga sentirse relajado.

Meditación guiada para dormir (relajación antes de acostarse)

Sería fantástico que el interruptor de la luz de tu dormitorio también apagara tu cerebro. La verdad, en cambio, siempre parece ser el polo opuesto: apagas la luz, y un tren interminable de pensamientos y preocupaciones se precipita a la vista.
Sin embargo, en este post, voy a ver algunos métodos para calmarte que puedes utilizar incluso si estás acostado en la cama y sabes que vas a tener una noche de pensamientos inoportunos que te mantendrán despierto.
Es un buen momento para incluir una meditación guiada si tienes una rutina tranquilizadora para dormir que quieras repetir. La mayoría están disponibles en Facebook, Spotify, aplicaciones para móviles o tabletas y sitios web de meditación profesional.
A pesar de que escribí un artículo sobre métodos de meditación y relajación, tengo un pequeño secreto: ¡me cuesta mucho quedarme sentada durante largas sesiones de meditación! Soy una persona activa e inquieta por naturaleza.
Lo que me gusta es que puedo completar todos estos pasos en menos de diez minutos, pero son adecuados para ayudarme a relajarme y dormir profundamente. Empecé con cinco minutos y fui aumentando un minuto cada dos semanas. Así que ahora normalmente hago diez, pero si no estoy de humor, hago cinco.

Tecnicas de relajacion para dormir

Ejercicio de respiración equitativa para dormir

Si usted, como la mayoría de las personas, ha tenido alguna vez dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormido debido al estrés o las preocupaciones, habrá observado de primera mano la clara conexión entre la ansiedad y el sueño. Según los pacientes, la depresión suele encabezar la lista de causas de los trastornos del sueño.
La ansiedad desencadena pensamientos acelerados, lo que dificulta la relajación. Cuando el cuerpo está bajo estrés, produce más hormonas, entre ellas la adrenalina, que aumenta la energía y el estado de alerta y contribuye a:
Se ha demostrado que las técnicas de relajación reducen el estrés y mejoran el sueño. Estas estrategias de relajación son de bajo impacto, autodirigidas y fáciles de implementar en su vida diaria. Pueden ayudarle a controlar el estrés y la ansiedad durante el día y a desestresarse antes de acostarse.
La respiración profunda, constante y consciente de uno mismo es una forma antigua y eficaz de liberar al cuerpo del estrés y la ansiedad, así como una forma perfecta de relajarse antes de acostarse. La respiración profunda provoca una cascada de cambios fisiológicos que ayudan a la relajación, como la reducción de la tensión muscular, la disminución de la respiración y el ritmo cardíaco, la reducción de la presión arterial y la ralentización del metabolismo.

Meditar para dormir: respiración profunda y técnicas de relajación

Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a relajarse antes de acostarse y a reducir el estrés y la ansiedad. Los siete ejercicios de respiración que se indican a continuación se pueden realizar por cuenta propia para ayudar a que el cuerpo y la mente se relajen y se duerman más rápidamente.
4. Si la mano del pecho es la que más se eleva al inhalar, concéntrese en llenar de aire el estómago (parte inferior de los pulmones) antes de llegar a la punta. Intentar que el vientre se eleve mientras respiras es una forma sencilla de hacerlo. Esto se simplifica con la práctica.
Inhale a menudo por la nariz y exhale por la boca mientras respira. Mantenga una sonrisa tranquila en su rostro cuando haga esto. Para asegurarse de que respira de forma constante, cuente las inspiraciones y las espiraciones. Relaje los músculos y concéntrese en el sonido de su respiración.
Este método de respiración es útil porque ayuda a ralentizar los diferentes procesos del cuerpo que pueden provocar nerviosismo y ansiedad.
Permitirse respirar profundamente le ayudará a relajarse y a conciliar el sueño más rápidamente.
Una vez que hayas dominado el arte de la respiración abdominal, deberías añadir un mantra que te ayude a concentrarte en la parte calmante de tu respiración. Para integrar un mantra en tu respiración, sigue los siguientes pasos.