Controlar un ataque de ansiedad

Cómo controlar los ataques de ansiedad 101

Estos síntomas son dolorosos y, debido a su gravedad, pueden ser aterradores, haciendo que la persona sienta que está a punto de morir (por un ataque al corazón, asfixia, etc.) o de desmayarse. Como resultado de esta ansiedad, el individuo se vuelve temeroso de tener otro ataque de pánico, lo que provoca pánico (“miedo al miedo”) y empeora los síntomas físicos del pánico.
Nadie quiere tener ataques de pánico, por lo que puede empezar a evitar las circunstancias en las que podrían producirse (lugares concurridos, lugares públicos, espacios abiertos, lugares cerrados o lugares alejados de casa).
Durante un ataque de pánico, debe intentar mantenerse lo más quieto posible. Si estás conduciendo, es posible que tengas que parar y aparcar en algún lugar seguro porque el ataque puede durar hasta una hora. A continuación, tómate un momento para darte cuenta de tus emociones y recuérdate que tu mente está respondiendo a tu ansiedad y a tus pensamientos. Estas sensaciones son normales; el sistema de alarma del cuerpo sólo está haciendo su trabajo cuando no es necesario.
Durante un ataque de pánico, las personas suelen hiperventilar. Esto implica respirar más profundamente de lo normal, lo que provoca una sensación de falta de aire, mareos, desorientación y dolores en el pecho.

Podcast #93: cómo afrontar un ataque de pánico + consejos para prevenirlo

Un ataque de ansiedad puede ser una experiencia aterradora. Puedes sentir que no puedes respirar, que tu corazón late demasiado rápido, que tu mente da vueltas y que eres incapaz de controlar tus pensamientos. Los ataques de ansiedad suelen estar provocados o desencadenados por sentimientos de fatalidad o terror inminentes, y puede parecer que la ansiedad nunca va a desaparecer. Aunque parezca que no vas a poder detener la espiral, sí puedes hacerlo: Puedes aprender a controlar y evitar los trastornos de ansiedad con las estrategias adecuadas. Sin embargo, la psicoterapeuta licenciada Haley Neidich dice que es mucho más complicado que las frases “no te preocupes” y “sólo relájate” que a menudo se ofrecen como consejo para aliviar la ansiedad. Un ataque de ansiedad no requiere un diagnóstico de ansiedad o de cualquier condición de salud mental: Incluso si no tienen un trastorno médico, todo el mundo puede tener un ataque de ansiedad, y cualquiera puede beneficiarse de aprender a controlar uno si sucede.
También hay que distinguir entre un trastorno de ansiedad y un ataque de pánico. El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos psiquiátricos define específicamente un ataque de pánico, pero no un ataque de ansiedad. Una de las distinciones más significativas entre ambos es que los ataques de pánico suelen producirse sin previo aviso y pueden estar causados por un miedo externo, como una fobia que se encuentre, mientras que los ataques de pánico pueden producirse sin ningún miedo externo. Los ataques de ansiedad, por otro lado, suelen estar causados por un pánico interno o una sensación de desastre inminente, como lo que puede ocurrir al pensar en la pandemia de coronavirus.

Controlar un ataque de ansiedad

Cómo reducir la ansiedad y detener un ataque de pánico en 1 minuto (parte

Durante un ataque de pánico, la conexión a tierra es una forma importante de reducir la ansiedad. Identificas los objetos que te rodean para ayudar a tu cerebro a reconocer dónde estás durante este proceso. Esto te da una sensación de seguridad porque sabes dónde estás y cuánto poder tienes sobre la situación. Si combina esto con ejercicios de respiración para los ataques de ansiedad, debería sentirse mucho mejor en poco tiempo. En la terapia para la ansiedad, puedes aprender algunas técnicas de conexión a tierra.
Dado que el sabor puede ser difícil de reconocer, puedes pensar en tu comida favorita para comer. Nombra una cosa que te guste de ti mismo, según algunas variaciones del proceso de grounding 54321. El objetivo es reconocer los elementos del mundo que te rodea, independientemente de cómo lo hagas. Tu mente puede llegar a estar menos concentrada en la repentina oleada de miedo cuando empiece a concentrarse en estas cosas. Esto te ayudará a regular la respiración, a reducir el ritmo cardíaco y a sentirte mejor en general.
La autoterapia es otra forma de conexión a tierra. Háblate a ti mismo cuando sientas que se acerca un ataque de ansiedad (ya sea en voz alta o en tu cabeza). Dígase a sí mismo que está teniendo un ataque de ansiedad y que todo irá bien. Ya has pasado por esto antes, y serás capaz de hacerlo de nuevo. Eres capaz de manejar tus sentimientos y el ataque de ansiedad puede pasar rápidamente. Sigue repitiendo estas afirmaciones hasta que sientas que te calmas.

Cómo calmarse durante un ataque de pánico

Un ataque de pánico se produce cuando surge una intensa y repentina sensación de miedo, incluso cuando no existe una amenaza inmediata. Los ataques de pánico son un tipo de trastorno de ansiedad provocado por el intento erróneo del cerebro de protegerse de los daños. Aunque los científicos no están seguros de por qué ciertas personas sufren trastornos de ansiedad, sí saben que los ataques de pánico son normales y se pueden tratar.
El manejo de la ansiedad y las estrategias para calmar los ataques de pánico pueden ayudar a aliviar el malestar de síntomas como la falta de aire, la sudoración y el dolor en el pecho, además de los medicamentos y la terapia cognitiva conductual. He aquí diez métodos y consejos para recordar.
Cuando no está estresado o al límite, es menos probable que se produzcan ataques de pánico, así que aprenda a manejar su estrés antes de que se le vaya de las manos. Evita las sustancias agitadoras como la cafeína, los medicamentos para el resfriado que contengan pseudoefedrina y las drogas ilegales para obtener el máximo beneficio.
Los fines de semana y los días festivos, hay más personas que ingresan en el hospital para tratar el trastorno de pánico. Informe a alguien de su confianza si está a punto de llegar a una situación que pueda provocar un ataque de pánico, y elabore un plan sobre cómo gestionar un ataque si se produce. Tener un plan y un ayudante a mano puede ser tanto un alivio para el estrés como una necesidad si los síntomas se vuelven demasiado abrumadores para manejarlos solo.