septiembre 27, 2021
Rutina de yoga para las mañanas

Rutina de yoga para las mañanas

Secuencia de yoga matutino

Con la rutina de yoga para despertar de nuestra experta Deborah Quibell, estarás listo para lo que te depare el día. Para despertar tu cuerpo, mente y espíritu, fluye a través de una variedad de poses frescas y vibrantes. Empieza bien el día y sé tu mejor versión.
¿Pasas tus mañanas apurando la puerta después de despertarte tarde, corriendo para prepararte, sin desayunar y saliendo a toda prisa? Las mañanas son apresuradas y ruidosas para todos nosotros. Es fácil olvidar que las primeras horas del día tienen una cualidad especial: las mañanas están llenas de esperanza y posibilidades.
Con posturas como el saludo al sol, los pliegues hacia delante, las flexiones hacia atrás, el perro mirando hacia arriba y hacia abajo, la postura de la plancha, el guerrero II y el vinyasa, este flujo de yoga para despertarse te ayudará a aprovechar ese ambiente único de la mañana. Durante todo el día, estarás rebosante de energía positiva.
Deborah Anne Quibell, investigadora profesional, sanadora e instructora, es una apasionada de llevar la experiencia de las actividades académicas a los campos del yoga y la espiritualidad. Tiene un doctorado en psicología profunda y enseña sanación pránica, yoga y meditación en estudios, empresas y en línea como instructora principal del Instituto de Estudios Internos.

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La forma en que nos levantamos también determina el resto del día. Si nos despertamos y todo va según lo previsto, el resto del día será tranquilo. Empezar el día con una serie de yoga matutino tiene muchas ventajas.
Es la forma más eficaz de despertar la mente y vigorizar el cuerpo, poniéndote en el buen camino para el resto del día. Practicar yoga a primera hora de la mañana te hará pasar gradualmente de un estado de sueño relajado a un estado de vigilia energético y alegre.
El tiempo es valioso, especialmente a primera hora de la mañana. Quieres aprovechar al máximo tu sesión de yoga matutina, para la que ya te levantas más temprano. No quieres perder tiempo buscando tu esterilla de yoga, decidiendo dónde ponerla o planificando tu clase.
Por eso es una buena idea colocar la esterilla de yoga y reunir todos los accesorios necesarios la noche anterior. Además, la habitación donde practiques debe ser acogedora. Si ajustas el termostato de esa habitación 15 minutos antes de empezar a practicar, te resultará mucho más fácil cambiar el edredón con calefacción por la esterilla de yoga en las frías mañanas de invierno.

Rutina matutina de yoga para perder peso

Empiece a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda, dejando que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se elevan. (Esta es la postura de la vaca). A continuación, exhala y presiona las manos y las rodillas para ahuecar el abdomen, redondear la espalda y meter la cabeza contra el estómago. (Esto se conoce como postura del gato.) Repite la operación durante un minuto, o cinco respiraciones lentas. Siente la postura: Con cada vuelta, cierra los ojos e intenta que tus movimientos sean más espectaculares. En la postura de la vaca, siente cómo se separan las clavículas, y en la postura del gato, siente cómo se alarga la nuca. Se trata de conseguir que la columna vertebral adquiera un buen ritmo.
La mejor manera de empezar es en posición de plancha. Levanta las caderas y la espalda, hundiendo los talones en el suelo, hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Relaja el cuello y separa los hombros de la cara. Extiende los dedos sobre la esterilla y presiona las palmas de las manos contra la superficie. Mantén la postura durante cinco respiraciones lentas. Siente la postura: Para entrar en ti mismo y profundizar en la postura, respira fuerte por la nariz.
Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y paralelos, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos entrelazadas. Inhala y apóyate desde las caderas hacia la mano izquierda. Aguanta unos segundos y vuelve a ponerte de pie empujando con los pies. Repita con la otra mano. En cada mano, haga tres rondas. Siente cómo las costillas se separan de la cintura a medida que construyes espacio y longitud en los lados de tu cuerpo.

Rutina de yoga matutina pdf

La mayoría de nosotros dormimos en una posición acurrucada y parece que dormimos en el mismo lugar durante la mayor parte de la noche. Esta rutina matutina energizante está diseñada para liberar toda la rigidez que provoca el sueño. Incluye estiramientos de los muslos y los costados, aperturas de los hombros y flexiones de la espalda, todo lo cual puede hacer que te sientas con más energía.
Lo primero que debes hacer son los saludos al sol. Estas meditaciones dinámicas son una forma estupenda de empezar el día, mantener la concentración en la respiración y estirar los músculos. Cada mañana, los Saludos al Sol abren mis hombros y estiran mis músculos isquiotibiales a la vez que fortalecen los músculos del corazón, los brazos y la espalda.
Siéntete libre de pasar un poco más de tiempo en cada postura durante tu primera ronda de Saludo al Sol para despertar gradualmente tus músculos individuales. Luego, a medida que vayas pasando por las rondas restantes, mantén cada postura durante una respiración, con la excepción de la última postura del perro mirando hacia abajo, que mantendrás durante cinco.
Gira sobre los dedos de los pies y levanta las caderas para volver a la postura del perro mirando hacia abajo en la siguiente exhalación.
Asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros, con los dedos abiertos y los pliegues de las muñecas paralelos a la parte delantera de la sábana. (Si los hombros están cerca, separa las manos un poco más y gíralas ligeramente hacia los bordes de la esterilla). Vuelve la mirada a los pies y alinéalos de modo que los bordes interiores estén en dos líneas rectas paralelas y estén separados por la cadera. (Practica el Perro de Abajo con las rodillas dobladas si tienes los isquiotibiales tensos.) En el Perro de Abajo, respira profundamente 5 veces. Mientras estira las caderas hacia arriba y hacia la pared de atrás, practique el enraizamiento hacia abajo de manera uniforme en toda la longitud de cada lado. Muévete, camina o salta con cuidado hasta la parte superior de tu esterilla al final de la quinta exhalación. Lleva la columna vertebral a una posición larga y estirada, empujando la coronilla y el centro de la cabeza hacia la parte delantera de la habitación mientras inhalas. Doble hacia adelante cuando exhale. (Si los isquiotibiales son todavía fuertes, debe doblar las rodillas.) Levántese hasta ponerse de pie en la siguiente inhalación y levante las manos, elevando los ojos hacia los pulgares. Junta las manos por encima de la cabeza y mira los pulgares con las palmas en posición de oración si te resulta cómodo. Exhala profundamente y baja los brazos a los lados. Repite esta serie de 3 a 5 veces más.

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