septiembre 27, 2021
15 minutos de yoga

15 minutos de yoga

20 minutos de yoga

El yoga beneficia tanto a la mente como al cuerpo, desde el fortalecimiento de los músculos flexibles hasta el aumento de la fortaleza mental. ¿Y lo mejor? Para conseguirlos, no es necesario entrenar durante horas. Los beneficios del yoga son tan poderosos que incluso una simple rutina diaria de 15 minutos cambiará por completo tu bienestar. El yoga es una mezcla de actividades mentales, físicas y espirituales que, cuando se entrelazan, proporcionan una poderosa dosis de bienestar. Yoga deriva de la palabra sánscrita yuj, que significa “entrar”. ¿No está convencido? He aquí 21 beneficios del yoga científicamente probados que harán que su tiempo en la esterilla merezca la pena: 1. Aumentar la versatilidad y la flexibilidad Una de las ventajas del yoga que más se citan es el aumento de la versatilidad, y con razón. Usted debe esperar ver una diferencia en su versatilidad en tan sólo unos minutos al día en poses como Guerrero y Perro Boca abajo, independientemente de lo flexible que es o lo rígido que es. No necesitas ser súper versátil para comenzar tu práctica de yoga; la belleza del yoga es que se puede modificar y progresar en todos los niveles de habilidad. Según investigadores estadounidenses, los atletas universitarios masculinos que participaron en sesiones quincenales de yoga durante 10 semanas demostraron “enormes mejoras” en la flexibilidad y la coordinación en comparación con un grupo de control que no hizo ningún ejercicio.

15 minutos de estiramiento de yoga kassandra

Empieza a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Inhala y arquea la espalda, dejando que el vientre se hunda mientras la cara y el coxis se elevan. (Esta es la postura de la vaca). A continuación, exhala y presiona con las manos y las rodillas para ahuecar el abdomen, redondear la espalda y meter la cabeza contra el estómago. (Esto se conoce como postura del gato.) Repite la operación durante un minuto, o cinco respiraciones lentas. Siente la postura: Con cada vuelta, cierra los ojos e intenta que tus movimientos sean más espectaculares. En la postura de la vaca, siente cómo se separan las clavículas, y en la postura del gato, siente cómo se alarga la nuca. Se trata de conseguir que la columna vertebral adquiera un buen ritmo.
La mejor manera de empezar es en posición de plancha. Levanta las caderas y la espalda, hundiendo los talones en el suelo, hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Relaja el cuello y separa los hombros de la cara. Extiende los dedos sobre la esterilla y presiona las palmas de las manos contra la superficie. Mantén la postura durante cinco respiraciones lentas. Siente la postura: Para entrar en ti mismo y profundizar en la postura, respira fuerte por la nariz.
Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y paralelos, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos entrelazadas. Inhala y apóyate desde las caderas hacia la mano izquierda. Aguanta unos segundos y vuelve a ponerte de pie empujando con los pies. Repita con la otra mano. En cada mano, haga tres rondas. Siente cómo las costillas se separan de la cintura a medida que construyes espacio y longitud en los lados de tu cuerpo.

20 minutos de yoga por la mañana

Yoga 15 es un plan de estudios de yoga no espiritual para los atletas diarios que está destinado a ayudar a la rehabilitación y mejorar los resultados. Lo que diferencia a este plan de estudios es que se centra no sólo en lo que haces en tu práctica, sino también en lo que puedes hacer en otras áreas de tu vida a través de tu práctica.
Abi Carver, fundadora e instructora de Yoga 15, es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y profesora de yoga certificada por la Alianza del Yoga en dos ocasiones. Es instructora certificada de Hatha, Fuerza y Zenthai Flow.
“He visto de primera mano lo poderoso que puede ser el yoga para apoyar a los atletas. Cuando los objetivos del estudiante y el contenido de la clase se ajustan de forma ideal, creo que se puede acceder de forma efectiva a los amplios beneficios del yoga a través de sesiones diarias cortas y regulares.”
Yoga 15 es un ejercicio de 15 minutos con un enfoque muy particular. Así es como lo he construido para que puedas encajar las sesiones en tu apretada agenda y trabajar en un nuevo objetivo cada día. ¡Todos deberían reservar 15 minutos en su día para recuperarse!

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Mueva las manos por delante de los hombros y extienda las palmas y los dedos en el suelo, partiendo de la posición de mesa. Mantén la espalda recta y empuja las rodillas hacia arriba y lejos del suelo para que tu trasero esté en el aire. Para empezar, dobla las rodillas y levanta los talones, luego pedalea un par de veces para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales. Haz un esfuerzo para alargar el coxis.
Camina con las manos hacia delante hasta la posición de plancha desde la posición de perro boca abajo. Los hombros, las muñecas y los codos deben estar alineados. El cuerpo debe estar en línea recta, sin inclinaciones ni arcos en la espalda. Los músculos abdominales deben estar contraídos. Si es posible, mantén la posición durante 30 segundos.
Pase el pie entre las manos desde el perro hacia abajo, de modo que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados y el talón esté alineado. La otra rodilla debe estar apoyada en el cemento. Inclínate hacia la izquierda, estírate y mantén la posición durante unos instantes. A continuación, haz lo mismo con la otra mano.
Vuelve al perro mirando hacia abajo y pedalea los pies un par de veces más. Levanta la pierna derecha hacia arriba y sobre la cadera izquierda en perro de tres patas cuando estés listo. Retira la pierna de la ecuación. Repite con la otra pierna.

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