Mindfulness y estres

¿cómo reduce el estrés la atención plena?

La atención plena es un estado de atención centrada en el momento presente que es intencional y no juzga. Otras prácticas, como el yoga o la meditación, suelen incorporar técnicas de atención plena. A menudo se considera que se incluyen los siguientes elementos:
A continuación se describen brevemente algunos ejercicios de mindfulness habituales. Muchos de ellos pueden realizarse en cualquier lugar, en casa o sobre la marcha, en unos pocos minutos de silencio. Echa un vistazo a la sección de recursos para saber más sobre estas técnicas.
ZV Segal, P Bieling, T Young, et al. For relapse prevention in recurrent depression, antidepressant monotherapy vs. sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo. 1256-1264 en Arch Gen Psychiatry, 2010. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.168; DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.168; DOI: 10.1001/arch

Meditación de respiración consciente de 3 minutos (aliviar el estrés)

Escucharon cómo la instructora del curso, Suzanne Westbrook, les guiaba para que se centraran en el presente prestando atención a sus sensaciones corporales, pensamientos, emociones y, sobre todo, a su respiración, mientras estaban sentados en posición vertical con los ojos cerrados, las palmas de las manos apoyadas en el regazo y los pies apoyados en el suelo.
Según los estudios, ocho de cada diez estadounidenses están estresados en su vida diaria y luchan por relajar su cuerpo y calmar su mente, lo que les pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras dolencias. La meditación de atención plena se ha convertido en el producto de moda en el universo del bienestar, entre la miríada de ofertas destinadas a combatir el estrés, desde el ejercicio hasta el yoga y la meditación.
Los cursos de mindfulness se imparten ahora en una gran variedad de entornos, desde escuelas hasta prisiones y equipos deportivos, y se basan en el programa de reducción del estrés de Jon Kabat-Mindfulness-Based Zinn, que desarrolló en 1979 para ayudar a las personas a afrontar el estrés, el dolor crónico y otras dolencias. Recientemente fue adoptado por el Ejército de Estados Unidos para “mejorar la resiliencia militar”.
“Se nos encomendó la tarea de averiguar cómo ayudar a la comunidad a afrontar el estrés. “Al mismo tiempo, salían a la luz muchas investigaciones sobre los beneficios de la atención plena y la meditación”, explica Jeanne Mahon, directora del centro de bienestar. “Debido a los comentarios positivos, seguiremos ofreciendo mindfulness y meditación. La gente valora la oportunidad de autorreflexión y de aprender nuevas formas de interactuar consigo misma.”

Mindfulness y estres

Mindfulness, reducción del estrés y curación – jon kabat-zinn

Se utilizó el Cuestionario de Salud General (GHQ12) de 12 ítems [29] para evaluar el malestar mental. Incluía preguntas sobre el malestar mental del participante en las dos semanas anteriores, con cuatro categorías de respuesta de evaluación: “más de lo habitual” (0), “igual que de costumbre” (1), “menos de lo habitual” (2) y “mucho menos de lo habitual” (3). (3). La puntuación total osciló entre 0 (sin angustia) y 36 (angustia extrema). Nuestra muestra tuvo un valor alfa de Cronbach de 0,90. Las categorías de respuesta del GHQ12 se dividieron aún más, con evaluaciones “0′-‘1” que recibieron una puntuación “0” y evaluaciones “2’-‘3” que recibieron una puntuación “1”. Un nivel clínicamente significativo de malestar mental se indicó con una puntuación de corte de ‘4’ [23].
El burnout de los estudiantes se evaluó mediante una versión modificada del Inventario de Burnout de Maslach (MBI) de 15 ítems que incluía cinco ítems de agotamiento emocional, cuatro ítems de cinismo y seis ítems de eficacia en el estudio [30]. Había siete opciones de respuesta, que iban desde “nunca” (0) hasta “siempre” (6). Sobre la base de la inversión de los ítems de eficacia, se calculó una puntuación sumada y se evaluó en una escala que iba de 0 (que indicaba que no había agotamiento) a 90. El inventario MBI ha sido probado en estudiantes de medicina preclínicos y clínicos [31]. Es válido en todas las culturas, tiene buenas propiedades psicométricas [30] y se ha probado en estudiantes de medicina preclínicos y clínicos. La escala de suma tuvo un valor alfa de Cronbach de 0,90 en nuestra muestra.

Meditación de atención plena para ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés

La vida puede ser exigente a veces. Puede ser difícil lidiar con el estrés que conlleva tener demasiado trabajo en muy poco tiempo, cumplir con las obligaciones de los cuidadores o lidiar con una enfermedad o contratiempo importante.
Hoy en día, muchas personas recurren a la meditación o a las aplicaciones de mindfulness para hacer frente al estrés (yo incluida). Sin embargo, según un nuevo estudio, no todas las prácticas de mindfulness son igual de eficaces para reducir el estrés. Es posible que a algunos de nuestros métodos les falte un componente importante: la aceptación.
En este estudio, 137 adultos estresados de diversas edades y etnias fueron asignados al azar a uno de tres programas: un curso de ocho semanas de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR), en el que aprendieron a prestar atención a sus experiencias en el momento presente de una manera aceptante y no crítica; un curso MBSR sin instrucciones de aceptación; o ningún curso. En los cursos se incluyeron muchas lecciones, como la de prestar atención a la respiración y a las sensaciones corporales, y la de comer o dar un paseo con atención, así como tiempo de práctica fuera de las clases. Los participantes informaron cinco veces al día sobre cómo se sentían de estresados en ese momento y si habían tenido algún acontecimiento estresante desde su último informe antes, durante y después del estudio.