septiembre 18, 2021
Estres y sueño

Estres y sueño

El sueño y la gestión del estrés

Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen dificultades para dormir, y puede ser difícil decir si no puedes dormir porque estás nervioso o no puedes dormir porque estás ansioso. Es posible que la respuesta sea ambas cosas. Lo cierto es que el estrés y la ansiedad pueden desencadenar o agravar los problemas de sueño. La falta de sueño tiene un efecto sobre el estado de ánimo y puede provocar irritabilidad y depresión. Durante las distintas etapas del sueño, se producen funciones cerebrales vitales que le hacen sentirse renovado y con energía, al tiempo que le ayudan a aprender y a crear memoria.

Cómo dormir cuando se está estresado y ansioso

¿Cuál es la correlación entre más estrés y menos sueño? “Si se estimula repetidamente la respuesta al estrés, el cuerpo nunca vuelve a su línea de base”, dice el doctor Luis F. Buenaver, C.B.S.M., especialista en sueño del Johns Hopkins.
Según Buenaver, “el estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados”. “Si tienes dolor, te preocupas mucho o estás lidiando con una situación estresante en tu vida, tu cuerpo podría estar produciendo más hormonas del estrés de lo normal. Una mala noche de sueño se suma al problema. Y es posible que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como conducir en quinta marcha todo el tiempo”.
“Las actividades que desencadenan la respuesta calmante natural del cuerpo son fantásticas”, dice Buenaver. “Y se ha demostrado en estudios que ayudan a la gente a dormir mejor. Funcionan reduciendo las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, así como disminuyendo el ritmo cardíaco y la respiración. Relajan el cuerpo y la mente”.
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Ciclo sueño-estrés

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No estás solo si estás estresado y no duermes lo suficiente. Según un estudio nacional sobre el sueño, el 40% de las personas no duermen la cantidad recomendada. Muchos factores estresantes de la vida moderna, como los retrasos en el tráfico, los compañeros de trabajo difíciles o las disputas en las relaciones, pueden provocar una respuesta de lucha o huida, y la exposición prolongada a este estrés sin relajación puede provocar un periodo de sueño más corto y una peor calidad del mismo. Algunas técnicas son más eficaces que otras para mejorar la calidad del sueño y hacer frente al estrés crónico.
Cuando uno se enfrenta a un peligro percibido (físico o psicológico, real o imaginario), se activa la respuesta hormonal del cuerpo al estrés, lo que provoca una serie de cambios físicos que hacen que el sistema endocrino libere glucocorticoides como el cortisol. El cortisol y otras hormonas del estrés liberan una ráfaga de energía que te permite luchar o huir de un peligro real y presente.

Relación entre el estrés y el sueño

Los tiempos inciertos pueden exacerbar la ansiedad y hacer que parezca difícil conseguir una noche de sueño decente. No faltan condiciones estresantes que mantengan nuestra mente acelerada a todas horas, como la pandemia mundial, la soledad, la agitación económica, los incendios forestales, las protestas por la disparidad racial y las elecciones.
La ansiedad y la depresión pueden dificultar la conciliación del sueño, así como afectar a la calidad y la duración del mismo. La falta de sueño, por otra parte, puede provocar un aumento del estrés, la frustración, la depresión y la ansiedad.
Una buena dieta y el ejercicio físico, por ejemplo, le ayudarán a dormir mejor. La atención plena también es beneficiosa para la salud mental. La meditación, la música relajante, la relajación guiada, la autorreflexión y los ejercicios de respiración profunda son ejemplos de ello. Afirma que el simple hecho de inspirar y espirar lenta y deliberadamente le ayudará a relajarse.
El Dr. Wertheimer recomienda apagar los teléfonos y los ordenadores 30 minutos antes de acostarse y concentrarse en otras actividades como leer o escuchar música. Del mismo modo, dado que el ejercicio estimula el sistema nervioso, recomienda hacerlo al principio del día, a más tardar dos o tres horas antes de acostarse.

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